Полезна ли сауна после тренажерного зала – правда из опыта

Преимущества и недостатки парения

Чтобы посещение парилки приносило пользу, нужно соблюдать определенные правила:

1. Подготовить парильный веник, собранный из веток березы или дуба. Сполоснуть его в холодной воде. Березовый веник нужно дополнительно выдержать в горячей жидкости на протяжении 10–15 минут.
2. Прежде чем идти в баню нужно подготовить тело к стрессу от воздействия высоких температур. Для новичков — это обязательное требование. Начинать следует с 2–3 минут купания под теплой водой в душе без использования мыльных средств. Первый вход в парилку проводится без использования веника.
3. Использовать дополнительные аксессуары — вязаную шапочку, рукавицы из сукна или хлопчатобумажной материи.
4. Сразу после тренировок долго находиться в парилке нельзя, максимум 5–7 минут. После выхода из нее нужно перейти в предбанник и посидеть там 2–4 минуты. Для предотвращения резких перепадов температур нужно завернуться в простыню или полотенце из мохера. Так сохранится тепло, накопленное в парилке.
5. Начинать париться необходимо с нижней полки, где температура ниже. Подниматься на верхние ярусы следует постепенно.
6. После повторного захода в парную нужно принять контрастный душ, посетить бассейн.

Использование дополнительных аксессуаров Преимущества парения после тренажерного зала:

1. Повышение интенсивности обновления мышечных волокон из-за увеличения скорости кровотока.
2. Стимуляция кровеносных сосудов. При тренировке сначала происходит расширение сосудов, а потом сужение. Затем повторное расширение происходит в парилке. Стенки становятся более эластичными.
3. Вывод молочной кислоты, вызывающей боль после упражнений.
4. Снижение действия гормона кортизол.
5. Выброс эндорфинов, способствующих появлению чувства удовлетворения и неги.

Предлагаем ознакомиться Анкер для регулируемого пола в Балашихе

Отрицательные факторы:

1. Скачки артериального давления после нагрузок опасны для гипертоников.
2. При сильной жажде опасно посещать высокотемпературные помещения, где происходит вывод жидкости из организма.
3. Девушкам на ранних сроках беременности посещать парилку нельзя.

При анализе преимуществ и недостатков похода в баню после тренировок становится понятно, что путь в парилку закрыт только некоторым группам людей. В остальных случаях париться после силовых нагрузок полезно.

Если при посещении парилки возникают неприятные ощущения, от визита лучше отказаться. Не нужно перенапрягать свой организм.

Чем полезны баня и сауна?

Русская баня и финская сауна – не просто место, где моются. Банная процедура – это и отдых, и расслабление, и общение, и оздоровительная процедура. Вот о последней функции бани поговорим подробнее.

Баня и сауна – в чем отличия?

Это известно, наверное, всем, но на всякий случай еще раз отметим: в русской бане используется влажный пар, в сауне – сухой. Это определяет различный микроклимат: в бане температура в парилке не превышает 40–50 градусов при влажности до 100%, в сауне – 70–100 градусов при 10–15% влажности. Именно поэтому сауна переносится гораздо легче, и нагрузку на организм дает меньшую, и перегревание, несмотря на столь высокие температуры, наступает позднее.

 Польза бани/сауны для организма

• Высокие температуры воздействуют на все системы, активизируя их.
• Банная процедура – прекрасная тренировка для сердца и сосудов. Она укрепляет сердечную мышцу и снижает риск инфаркта миокарда. За счет усиления кровообращения увеличивается поступление питательных веществ к органам.

• Повышенное потоотделение способствует выводу отработанных веществ через поры, очищая весь организм. Кроме того, прекрасно очищается и омолаживается кожа.
• Банные процедуры – замечательная закалка для организма, повышающая его приспособительные возможности и укрепляющая сопротивляемость болезням и стрессам.
• Благотворно действует баня на мышцы, расслабляя их.
• Расслабляющее действие оказывает банная процедура и на нервную систему, снимая напряжение, стресс, чувство тревоги.
• Традиционно считается, что баня помогает сбросить вес. Это не совсем верно. Дело в том, что после процедуры вы действительно лишитесь пары килограммов. Но уйдет не жир, а вода, которая выделится вместе с потом. Потом вы благополучно вернете ее, выпив после бани чаю, воды или сока.

 Когда баня/сауна особенно полезна

• Всем известно, что прогревание в бане – действенное средство при простуде. Кроме того, в горячем банном воздухе гибнут многие бактерии. При насморке, кашле прекрасный эффект дает пар, полученный с использованием настойки эвкалиптовых листьев, эвкалиптового или пихтового масла.
• Боль в натруженных мышцах после физической нагрузки, будь то спорт или тяжелая работа, также снимается в горячей бане/сауне.
• Рекомендуется прогревание в бане при болях в спине и суставах: артритах, артрозах, радикулите. В русской парной можно усилить оздоровительный эффект от процедуры с помощью веника.
• Врачи советуют посещать баню при поражениях или спазмах мышц, параличах, нарушениях сна, неврозах и тревожных состояниях, а также при таком непонятном заболевании, как вегето-сосудистая дистония.

Кому баня во вред

• Не рекомендуется посещать парную детям до 10 лет, а также пожилым людям после 75.
• Противопоказана баня беременным, особенно на ранних сроках. Женщинам нежелательно посещать парную в период менструаций.
• Так как высокие температуры оказывают сильную нагрузку на сердце и сосуды, банные процедуры не стоит проводить при гипертонической болезни 3 стадии, сердечной недостаточности, недавно перенесенном инфаркте.
• Противопоказанием являются онкологические заболевания, туберкулез.
• Если при начинающейся простуде баня поможет, то в остром периоде вирусных болезней ее посещать противопоказано. То же касается периодов обострений хронических заболеваний.
• Противопоказана баня при эпилепсии и ряде других расстройств центральной нервной системы. 

Как правильно проводить банную процедуру

Баня, особенно русская парная, может оказаться опасной и для условно здорового человека. При несоблюдении правил в бане можно получить тепловой удар, обезвоживание, аритмию.

Вот основные «банные» правила.

1. Перед баней нельзя наедаться, но идти голодным тоже не стоит.
2. Категорически нельзя париться после принятия алкоголя. А вот выпить простой воды или чая перед баней будет нелишним.
3. Нежелательно отправляться в парную сразу же после большой физической нагрузки.
4. Время пребывания в парилке очень индивидуально, но начинать надо с 3-4 минут за один заход. Можно делать два-три захода.
5. Между заходами желательно выпить воду, морс, травяной чай, чтобы восполнить потерю жидкости.
6. Резкая смена температуры, например, ныряние после парной в прорубь, подходит только очень здоровым и тренированным людям. Новичкам лучше так не экспериментировать.
7. Банные процедуры можно проводить не чаще раза в неделю.
8.  Отправляясь в баню, следует трезво оценить свое состояние. Если здоровье не слишком крепкое, лучше выбрать сауну – она переносится легче.

По материалам www.medsovet.info

Правила посещения

Сауна приглушает мышечные боли после тренировок, особенно в сочетании с релаксирующей музыкой

Чтобы получить пользу от совмещения тренировок и сауны, в парную нельзя заходить сразу после последнего подхода на тренажёрах. Подождите несколько минут, а лучше примите тёплый душ без мыла.

Посещение сауны предполагает соблюдение некоторых правил:

• нельзя есть перед процедурой;
• нельзя употреблять алкоголь;
• волосы лучше прятать под шапочку или полотенце, чтобы не допускать их пересыхания;
• при сильной сухости кожи можно предварительно наносить на неё натуральные масла;

• при высокой чувствительности организма к высоким температурам не стоит долго находиться в парилке (при желании можно входить и выходить несколько раз);
• если после тренировки температура тела повышена, или ощущается сильный дискомфорт, лучше отложить посещение сауны.

Кроме того, посещать парную нельзя в следующих случаях:

• сахарный диабет;
• заболевания нервной системы;
• высокое давление;
• период менструаций.

Виды саун

Прежде чем начать обсуждение влияния сауны на организм, нужно выделить основные её виды:

СУХАЯ САУНА. Основная особенность в максимально горячем воздухе до 90-110 градусов, с минимальной влажностью, ниже 15%. Для прогрева используется сухой пар. Главный представитель – финская сауна.

ВЛАЖНАЯ САУНА. Отличается температурой воздуха 75-90 градусов и повышенной влажностью. Прогревают с помощью поливания раскаленных камней водой используются также ароматические масла, мед и косметические средства. После распаривания предусмотрен холодный бассейн. Очень бодрящая и тонизирующая процедура. Популярные представители – русские и турецкие бани.

ИНФРАКРАСНАЯ САУНА. Достаточно новое изобретение человечества. Представляет собой небольшое, деревянное помещение, прогреваемое с помощью инфракрасных лучей. Характеризуется более низким температурным режимом, до 40-50 градусов, поэтому легче переносится и меньше нагружает сердце.

Главная особенность – сауна прогревает тело, а не само помещение. Чем полезна инфракрасная сауна? С помощью ее посещения можно расслабить уставшие мышцы после изнурительной тренировки, сбросить лишние килограммы. Также лучи проникают до 4 см под кожу, позволяя избавляться от целлюлита даже последней стадии, и других заболеваний кожи. Самый оптимальный вариант для спортсменов.

Общие сведения

Термическое и массажное воздействие большинства процедур использовалось еще в середине 20-го века. Однако тогда сауне не уделяли большого внимания, считая её больше гигиенической процедурой, чем помогающей восстановлению. Однако с развитием спортивной медицины, термическому воздействию на восстановительные процессы начали уделять все больше внимания. Чем полезна сауна после тренировки, и как обратить её на пользу?

1. Термическое воздействие. Оно способно ускорить обмен веществ, тем самым сократив время восстановления.
2. Уменьшение застоя молочной кислоты.
3. Снижение психологического стресса. Дофаминовая и эндорфиновая стимуляция позволяют организму лучше справляться с возрастающими во время тренировок нагрузками.

Рассмотрим подробнее, как те или иные факторы помогают/мешают организму справляться с нагрузками.

Тепловое воздействие на организм приводит к ускорению метаболизма. При повышении температуры тела, организм, в стремлении стабилизировать процессы, разгоняет кровь по всему организму, стимулируя потоотделение. Кроме того, тепловое воздействие приводит к активному жиросжиганию. За один поход в сауну после тренировки можно сжечь до 700 ккал, из которых порядка 350 придутся на жировую ткань.

Тепловое воздействие нарушает ресинтез белка и гликогена. Это увеличивает катаболический фактор из-за невозможности начать анаболические процессы по восстановлению сразу после окончания тренировки. Поэтому, если ваша цель – набор мышечной массы, от похода в сауну лучше отказаться. Если же сауна является неотъемлемым атрибутом вашей программы, то рекомендуем закрывать белковое окно не позднее, чем за 25 минут до похода в сауну.

Уменьшение стресса

Сауна является отличной релаксирующей процедурой, которая помогает избавиться от накопившегося психологического стресса. Состояние полного покоя, помогает избавить мышцы от дополнительной нагрузки. В совокупности с избавлением от молочной кислоты и эндорфиновой стимуляции это позволяет быстрее восстановиться, и прийти в норму после тренировки. Т.е.

Нужно знать, как правильно посещать сауну после тренировки чтобы не нарушить водно-солевой баланс. Ведь во время приема этой процедуры, вы будете активно потеть, и для терморегуляции организм будет использовать всю имеющуюся жидкость

Для того, чтобы не допустить обезвоживания или уменьшения уровня минералов в организме, важно не только пить жидкость во время посещения сауны, но и пить не менее пол-литра минеральной воды минимум за 10-15 минут до процедуры

Когда не пользоваться баней

Есть несколько советов по этому поводу:

1. При простуде, температуре или любых воспалениях – лучше отказаться от посещения бани.

2. Нарушения работы нервной системы также принесут дискомфорт при пребывании в бане.

3. Запрет на посещение бани должен быть обязательным для тех, кто страдает сердечно-сосудистыми и кожными заболеваниями.

Важно запомнить еще несколько моментов. Слишком длительное пребывание в бани становится причиной ухудшения здоровья, здесь не действует принцип, чем больше, тем лучше

К тому же, слишком частое посещение бани провоцирует потерю минеральных веществ в организме.

Интересные факты про баню

Баня – это далеко не новинка для человечества и изобретена намного раньше, чем многие думают. Какие интересные факты можно узнать о ней:

1. Первые бани использовались для оздоровления. Это было во времена Древнего Рима, когда лечением и профилактикой многих болезней становилась баня. На Руси первые упоминаются в Х веке и связываются с Вещим Олегом и византийцами. Первая кирпичная баня была построена в 1090 году в Переславле. До этого использовалось только дерево. Впрочем, до сегодняшнего дня кирпич не получил такого распространения и бани из деревянного сруба остаются самыми популярными.

А вообще происхождение бани относят еще к каменному веку. Особенно если предположить, что прообразом бани служили разогретые камни, на которые наливали воду и те образовывали пар.

2. Почему именно в субботу банный день? Это повелось еще с Руси, ведь в воскресенье многие семьи посещали церковь, где обязательно нужно быть чистым.

3. Веник – атрибут только русской бани. Его использование помогает вывести шлаки из организма и благоприятно воздействует на кожу в целом.

4. Роды происходили в бане, ведь чище мечта в доме крестьянина не было. Девица перед свадьбой также посещала баню вместе со свекровью.

5. В XVIII веке немцы любили ходить в баню всей семьей вместе. Даже брали с собой собак.

Перед тем, как посетить баню нужно выпить не менее литра воды, это поможет восполнить жидкость, которая буде потеряна.

Баня и спорт полезны, если между ними будет перерыв, от нескольких часов до нескольких дней. Ни в коем случае нельзя отправляться в баню сразу же после усиленной тренировки или на голодный желудок.

Косметические процедуры в сауне

Финская сауна полюбилась большинством женщин именно из-за того косметического эффекта, который она позволяет получить. Причем, чтобы польза сауны для женщин была максимальной, стоит отказаться от ряда косметических средств, которые предлагают в магазинах, и предпочесть им народные проверенные средства.
Для каждой кожи рекомендуются свои маски. Так, для жирной кожи допускаются маски с медом и молотым кофе, солью и сметаной, медом и солью. Для нормальной кожи можно использовать большинство известных масок, а вот обладательницам сухой кожи приходится использовать лишь деликатные компоненты и для очищения, и для увлажнения.
Для очищения кожи можно использовать самую простую маску-скраб из меда и соли. Емкость с медом должна быть теплой, поэтому ее ставят ближе к печи. Но чтобы мед не потерял своих свойств, нельзя доводить его до горячего состояния. Нужно следить, чтобы соль не растворялась в меде, и как только масса стала однородной, вновь добавляется соль. Сочетание этих компонентов вместе с паром позволяет быстрее раскрыть поры, что, в вою очередь, ускоряет вывод шлаков.
Не мене популярной является кофейная маска, где молотый кофе соединяется с оливковым маслом или сметаной. Эта масса наносится на кожу и втирается круговыми движениями, после чего смывается теплой водой.
Можно использовать в сауне и обертывания, причем самым простым и эффективным является обертывание с зеленым чаем. Этот продукт известен своими чудодейственными свойствами очищать, омолаживать организм. Для маски чай измельчается, запаривается, смешивается с медом и корицей, после чего еще теплым наносится на кожу. Тело нужно обернуть пленкой и прогреваться в течение 15-20 минут. Затем маска смывается, а на тело наносится антицеллюлитный крем.
Польза сауны для женщин с точки зрения похудения
Многие посещают сауну именно из-за ее способности к похудению. Но все ли сауны имеют равный по эффективности, результат? Как известно, похудение связано именно с процессом потоотделения, который влияет на обменные процессы в организме. Если сравнить финскую и турецкую сауну, то они имеют разный пар. В турецкой бане много горячего и влажного пара, который усиливает процесс потоотделения. Помимо этого в турецких саунах применяют разные виды массажа, которые заставляют интенсивнее работать весь организм. Финские сауны обычно практикуют лишь лечебный и спортивный массаж, который помогает при болях в спине, при лечении суставов и позвоночника. Но, конечно, от лишнего веса можно будет избавиться, посещая любую баню или сауну. Но, главное – это использовать комплексный подход, а так же соблюдать все те рекомендации, которые предлагаются специалистами. Так же нельзя забывать и о противопоказаниях, которые есть у каждой из процедур. Наличие у женщины онкологического заболевания, туберкулеза, склонности к кровотечениям является противопоказанием для посещения сауны.

О пользе сауны: до, после или между тренировками?

Фото

Лучшее средство борьбы с утомлением — сауна. Эта процедура помогает снизить вес, служит для профилактики простудных заболеваний, достаточно быстро восстанавливает физическую активность и работоспособность. Под ее влиянием происходят значительные положительные сдвиги в перераспределении крови, дыхательной, мышечной, сердечно-сосудистой системах, ускоряются окислительно-восстановительные процессы, снижается мышечный тонус, улучшаются обмен веществ, усиливаются потоотделение и выведение с потом продуктов метаболизма (пировиноградной , мочевины, молочной кислот и др.). Сауна способствует — улучшению функции кожи, тренировке сосудов и стимуляции защитных механизмов. Как лечебное средство она показана при миозитахринитах, остеохондрозе позвоночника, радикулитах , катарах верхних дыхательных путей и других заболеваниях.

Как правило современные фитнес-клубы оборудованы сауной — финской парной, поэтому возможность посещать сухую парилку есть у большинства тренирующихся. Тем не менее немногие задумываются о том, в какое время такие посещения принесут пользу, а когда посещать сауну не рекомендуется.

Что хорошего может дать человеку посещение парной?

Закаливание — главный эффект от посещения сауны. Высокая температура — стресс для организма (впрочем, как и низкая). К этому организм должен адаптироваться. Такая адаптация повышает устойчивость к температурным воздействиям. Важный эффект — улучшение циркуляции крови в капиллярах и, как следствие, улучшение снабжения тканей кислородом и питательными веществами, а также более эффективное удаление продуктов обмена веществ. Однако эти эффекты могут остаться в тени отрицательного воздействия высокой температуры, если посещения сауны неправильно выбрать время для.

После тренировки.

Высокая температура значимо повышает частоту сердцебиения и давление. После тяжелой тренировки это означает дополнительный стресс для организма, в особенности, для сердечно-сосудистой системы. Стресс активизирует производство стрессовых гормонов, что негативно сказывается на росте и восстановлении мышц. Помимо этого, посещение сауны откладывает во времени приём пищи, который категорически необходим после тяжелой тренировки, а также способствует выведению электролитов и воды, что может негативно сказаться на восстановлении. Поэтому после тяжелых тренировок посещение сауны не рекомендуется. В случае же легкой тренировки посещение сауны возможно, так как помогает справляться с мышечной усталостью. При этом всё равно необходимо соблюдать интервал между самой тренировкой и посещением парной для того, чтобы сердечно-сосудистая система возвратилась в состояние покоя т расслабления.

До тренировки.

Исследования показывают, что проведенные на здоровых тренированных мужчинах, посещение сауны до тренировки значимо снижает силовую выносливость (исследование проводилось с использованием таких упражнений, как жим лёжа и жим ногами). Максимальный вес при выполнении 1 повторения не изменялся в жиме лёжа, однако при жиме ногами он был понижен после посещения сауны. Итак, перед силовой тренировкой всё-таки стоит воздерживаться от посещения сауны, поскольку способность мышц поднимать максимальные веса и развивать повторные усилия будет снижена.

Между тренировками.

Поход в сауну в дни отдыха оптимально. Так как сауна сама по себе является тренировочной нагрузкой (сравнимой с бегом на пару километров), до неё и после неё организму необходим отдых. В дни отдыха не создаётся такой сильной нагрузки на сердце, как сразу после физической нагрузки, а отсутствие тренировки позволяет спланировать время так, чтобы не нарушился режим приема пищи. Обогащение крови кислородом и улучшение микроциркуляции, показанные у людей после посещения сауны, будут способствовать восстановлению мышц после тренировок, не перегружая сердечно-сосудистую систему и восстанавливая организм.

Чтобы ускорить восстановительные процессы после больших физических нагрузок рекомендуется 3-4 захода в сауну по 10-15 минут с температурой воздуха 70-80° и влажностью 10-15%. Вслед за этим спортсмен принимает теплый душ, и затем сеанс массажа. После заходов в сауну показаны щадящие приемы (неглубокое разминание и потряхивание, поглаживание, растирание, ) в течение 15-20 минут.

При посещении сауны необходимо учитывать стадию утомления и характер предстоящей нагрузки. Если, например, спортсмен сильно утомлен, сауна не показана, как и при планируемой накануне скоростной тренировке.

Пономарев Андрей

Сауна и похудение

Единственный случай, когда сауна действительно поможет в достижении ваших спортивных целей — это интенсивное похудение

Но даже в этом случае к процедуре стоит относиться крайне осторожно

А вот инфракрасная сауна после тренировки — относительно безопасная процедура, которая позволяет сбросить лишнюю массу. И что самое интересное, уходить будет не только вода, но и жировые отложения. А вот гликоген останется практически неприкосновенным.

Почему это происходит? Дело в том, что после тренировки наш организм находится в разогнанном состоянии, следовательно, готов с равной степенью получать энергию как из гликогена, так и из более сложных по структуре триглицеридов. Однако при повышении температуры клетки триглицеридов принимают более податливую и пластичную форму, в то время как гликоген «сгорает» только во время двигательной активности. Все это стимулирует активное жиросжигание. Так за 1 час хорошей парилки можно сжечь до 700 ккал, что аналогично количеству энергии, потраченной на самой тренировке. В остальных случаях и для остальных целей — преимущества подобной процедуры и её безопасность остаются под большим вопросом.

Сауна после тренировки. После тренировки – холодный душ или сауна

Для скорейшего восстановления после тренировки часто к водным процедурам прибегают. Большинство тренажерных залов, особенно относящихся к категории “Советский Стиль”, или же просто old Stile, не предлагают ничего кроме примитивного душа (в виде крана подвешенного к потолку, что вынуждает спортсмена провести незапланированный гидромассаж), дай бог с горячей водой. В современных же фитнес – центрах выбор шире – можно отправиться и в баню/сауну, было бы желание (и деньги. К тому же никто не запрещает сходить в баню/сауну вне стен тренажерного зала, сразу после тренировки или через некоторое время после нее. Вопрос заключается в том, стоит ли это делать?

Повышенная температура создает значительную нагрузку на сердце, чему крайне нежелательно подвергаться сразу же после тренировки, особенно если тренировка проводилась со значительными весами и/или в высокоинтенсивном режиме, что само по себе дает большую нагрузку на сердце (вплоть до повышения давления до 180-200 единиц. В молодом возрасте (до 20-25 лет) организм почти наверняка справится с нагрузками, но скорость “Посадки” сердца значительно увеличится по сравнению с тем, как была бы заработана аритмия в обычных условиях, когда человек получает нагрузку только от тренировок. Ситуация усугубляется если спортсмен страдает избыточным весом, что само по себе не очень малоприятно сказывается на работе сердечнососудистой системы. Большие нагрузки в среднем возрасте в совокупности с лишним 10-15 кг способны стать путевкой в больницу, в лучшем случае, и в морг в худшем. И если из больницы можно выписаться, то обратные билеты с того света природой не предусмотрены.

Сторонники походов в сауну после тренировки обычно оперируют теми утверждениями, что в процессе ее приема из организма выводятся некоторые продукты распада, забывая при этом, что через кожу при активном потовыделении за сутки выводится меньше веществ, чем при одном акте мочеиспускания. Что же касается перераспределения крови, то этот эффект так же можно рассматривать скорее как негативный, чем позитивный, т. к. происходит отток крови от мышц, что неблагоприятно сказывается, особенно если тренировка проводится в режиме пампинга. Ради сохранения здоровья не стоит злоупотреблять походами в сауну вообще, совершая их не чаще, чем 1 раз в неделю, и то в отдельный день от тренировки. Но если очень хочется попариться именно в тренировочный день, то лучше сделать это не раньше, чем через 2-3 часа после завершения занятий в тренажерном зале – этого времени вполне достаточно, чтобы сердце успокоилось, а давление нормализовалось.

А вот холодный душ после тренировки не вредит сердечно-сосудистой системы, даже бодрит и позволяет быстрее восстанавливаться (правда, вкупе с горячим, т. е. речь идет о контрастном душе. Правда, здесь нужно придерживаться нескольких простых правил. Во-первых, не стоит лезть под ледяную воду на первой же тренировке (или на следующей тренировке после того, как прочли эти строки), температуру воды нужно понижать постепенно, лучше начав этим заниматься в теплое время года (поздней весной или летом. Во-вторых, в любое время года не следует мыть голову под холодной водой, это может спровоцировать возникновение простудных заболеваний, а в холодное время года – менингита. Помните, что и сауна, и холодный душ, в общем и целом, полезны для организма, но только в том случае, если подходить к ним с умом.