5 вещей, которые нужно поменять в спальне, чтобы лучше высыпаться

Запахи

Выбор запахов в спальне — дело очень индивидуальное. Одни люди могут заснуть только в хорошо проветренном помещении, а другим — ароматы помогают создать соответствующую атмосферу и настроиться на отдых.

Любителям нежных благовоний можно использовать специальные лампы, заправленные водой с добавлением натуральных эфирными маслами.

Наиболее подходящими для сна считаются следующие наполнители:

• лаванда, оказывающая успокаивающее воздействие на нервную систему, облегчающая головную боль;
• иланг-иланг, способствующий снятию стресса;
• перечная мята, расширяющая кровеносные сосуды, расслабляющая и помогающая справиться с переутомлением;
• герань, снимающая тревожность, восстанавливающая после нервного истощения.

Использовать эфирные масла рекомендуется за 30-40 минут до сна. На ночь лампу лучше выключать, чтобы аромат не стал слишком концентрированным.

Без нужды покидать дом

Современная молодежь любит собираться под покровом ночи, устраивая всевозможные гулянья, посещая развлекательные заведения или просто гуляя по ночному городу. Сегодня никто уже и не помнит, что в былые времена после захода Солнца человек старался не покидать дом без особой на то нужды. Считалось, что выйдя ночью на улицу можно стать жертвой нечистой силы.

Возможно, в современных реалиях такой запрет выглядит глупо, но если проанализировать, большинство бед настигает человека именно после захода Солнца и, чаще всего, именно на улице. Чем можно объяснить это, как не проделками дьявола?

Ловец снов

Это древний амулет, доставшийся нам от североамерикансих индейцев и популярный по сей день. Практически каждый видел этот красивый талисман, состоящий из согнутых в кольцо прутьев, обвитых решетчатым узором из ниток. Венчают его длинные нити с перьями.

Считается, что, повесив его у изголовья кровати, вы сможете избавиться от бессонницы и ночных кошмаров. Древние индейцы верили, что ловец снов способен ловить добрых и злых духов в ночное время. Злых духов он запутывает в своих сетях и не дает им мешать человеку. Добрых, наоборот, направляет к спящему, благодаря чему тот видит хорошие сны. Именно поэтому эти народы такое значение придавали внешнему виду ловца снов, ведь каждый узор нити имел свое определенное значение.

В настоящее время это скорее красивый аксессуар, так как мало кто знает и умеет делать его по всем правилам. Однако, сама вера в то, что это работает, способна благотворно сказаться на вашем сне.

Поза “на животе”

По-другому такое положение называется позой свободного падения. Ее главным преимуществом является то, что она сокращает вероятность появления храпа.

Однако, спать на животе считается вредным.

Это связано со следующими минусами позы:

• Голова повернута на бок в течение всего сна, из-за чего шея сильно скручена. Это приводит к появлению болевых ощущений в этой зоне.
• Если засыпать в таком положении на протяжении многих лет, это спровоцирует изменение и смещение верхнего шейного позвонка.
• Основная нагрузка в позиции “на животе” направлена на середину туловища. В результате поясничная область прогибается вниз, что наносит вред здоровью.
• Оказывается давление на нервы и мышцы. Это провоцирует появление неприятных покалываний, жжения и онемения. Ощущения дискомфорта не позволит спать крепко и нормально.

Женщинам, вынашивающим ребенка, запрещено спать в такой позе. Учитывая описанные недостатки положения, рекомендуется сменить его на более подходящее. Но если поза нравится, можно сделать ее более безопасной и подходящей для здоровья.

Необходимо избавиться от высокой подушки. Она создает серьезный перепад для тела между головой и остальным телом. Рекомендуется выбирать тонкую подушку или отказаться от нее полностью.

Некоторые дополнительно сгибают ногу в колене, лежа на животе. Это сильнее искривляет позвоночник, повышает давление на него. Поэтому стоит избегать такой позы. Рекомендуется подкладывать тонкую подушку под область таза. Это снизит нагрузку на поясничный отдел и не позволит образоваться прогибу. Дополнительно утром можно делать короткую растяжку, чтобы привести мышцы в тонус.

Интересный факт!

Кондиционер

Частой причиной неполноценного сна является простая духота в помещении: при спертом воздухе мозг не может отдохнуть и насытиться кислородом. С кондиционером реально почувствовать себя в прохладе лесной чащи даже жарким летом. Да и зимой прибор может быть настоящим средством спасения, если рабочие утеплили ваш дом настолько качественно, будто думали, что люди собираются здесь жить при минусовой температуре.

Однако спать при включенном кондиционере все-таки не стоит: так можно быстро заболеть и достаточно серьезно. Проветриваем комнату перед сном, а не во время его, если не хотите заработать воспаление мышц. Получить недуг можно не только от холодного потока воздуха, но и от теплого. Ведь ни в одном физиокабинете нет аппарата, который бы лечил воздушной струей.

Не нужно нагнетать температуру и в летний период делать разницу с улицей больше, чем на 6 градусов. От резких перепадов также можно серьезно испортиться здоровье. При этой ситуации и бактерии начинают размножаться в разы быстрее.

Нарушение гигиены сна

Следующие состояния говорят о том, что организм недостаточно отдохнул в процессе сна:

• Трудный утренний подъём. Это основная причина нарушений гигиены сна.
• Частые пробуждения ночью. Могут зависеть от работы нервной системы.
• Бессонница. Длительное засыпание часто связано возбуждённым состоянием организма из-за стресса, физической активности перед сном, заболеваний и прочего.
• Дневная сонливость.
• Плохое самочувствие.
• Частое питье кофе в попытках чувствовать себя бодрее.
• Ухудшение памяти.
• Депрессия.
• Невнимательность и ошибки в работе.
• Низкая работоспособность.
• Головная боль.
• Повышение артериального давления.
• Ухудшение аппетита.
• Шум в ушах.
• Нервозность.
• Частые простуды.

Маска для сна

Ученые доказали, что спать лучше всего в полной темноте: при отсутствии попадания света на сетчатку глаза в мозг поступает сигнал о наступлении ночи. Тогда организм начинает активно вырабатывать гормон мелатонин. От уровня этого гормона в крови напрямую зависит степень бодрствования человека. Чем больше его синтезируется, тем лучше человек сможет отдохнуть.

Кроме того, этот гормон повышает защитные силы организма и помогает справиться со стрессом. Поэтому для глубокого и качественного сна как нельзя лучше подойдет специальная маска, надеваемая на глаза. Она полностью препятствует поступлению света и способствует выработке мелатонина. Купить ее можно в магазине косметики, аптеке или заказать в интернете.

Цветовая гамма

Ключевой параметр, задающий тон всей обстановке комнаты, — цвет отделки. При оформлении спальни стоит избегать насыщенных и контрастных цветов, а выбирать светлые пастельные оттенки.

Специалисты по хромотерапии в интерьере советуют использовать зеленую и голубую цветовую гамму. Эти оттенки благотворно влияют на нервную систему, успокаивают и помогают мышцам расслабиться, а мозгу отдохнуть.

Если окна комнаты выходят на север, то лучше использовать теплые тона, например бежевый, песочный и кремовый. Чтобы интерьер комнаты не выглядел слишком блеклым, можно добавить несколько ярких акцентов на декоративные подушки, покрывала или небольшие коврики.

Поменять диван на кровать

То, на чем мы спим, влияет на качество сна не меньше, чем продуманный интерьер или предварительные расслабляющие процедуры перед отходом ко сну. Если вы засыпаете на диване, то это вряд ли благоприятно повлияет на ваше засыпание. Ни один даже самый хороший диван не заменит качественного матраса. Так что первое, что следует изменить – купите себе кровать и матрас вместо дивана.

Выбирайте его в специализированных магазинах. Лучший – это ортопедический, прежде чем его приобрести, лягте на него и почувствуйте, насколько он удобен для вашей спины. В салонах здорового сна это не возбраняется. Не забывайте, что на этой поверхности вы будете проводить все ночи. Качество сна и расслабления зависит от качества матраса.

Купить умный будильник

Многочисленные исследования в области сна и его стадий подтвердили, что проще просыпаться в фазе быстрого сна. Для того чтобы попасть именно в этот момент пробуждения, купите «умный будильник» и установите на него специальные приложения, которые достаточно точно определяют эти фазы. Более дешевым аналогом подобного устройства могут стать фитнес-браслеты с функцией «умного будильника». Они разбудят в нужное время мягкой вибрацией.

Либо же приучите просыпаться себя ежедневно в одно и то же время. Потратьте несколько дней на то, чтобы определить, какое точное время вашего пробуждения позволяет вам просыпаться легче. А в дальнейшем ставьте на это время свой будильник. Утро станет более светлым, а вы проснетесь выспавшимся. Кстати, если использовать эту методику, то мозг быстро сориентируется и сам будет регулировать переход к фазе быстрого сна.

Посчитаем!

Важно знать свою норму сна. Благодаря ей вы получаете внутреннюю установку о том, что вы выспались

Например, если ваша норма сна составляет 7 часов и по каким-то причинам вам удалось поспать только 6.5 часов (то есть до нормы не хватило всего лишь 30 минут), вы будете с большей вероятностью ощущать, что вы выспались. Также знание вашей нормы сна позволит рассчитать время отхода ко сну или время подъема, если вы решите вставать раньше ребенка.

Совет. Попробуйте каждое утро просыпаться немножко раньше и опытным путем выясните, в какой момент вам уже будет тяжело вставать. Другой способ: в течение четырех-пяти дней вы полностью высыпаетесь, то есть встаете без будильника и ложитесь в одно и то же время до 24 часов. Время отхода ко сну и пробуждения фиксируется и рассчитывается среднее арифметическое.

Необходимое количество сна — это еще и дело привычки. Рождение ребенка вносит свои коррективы: нужно просыпаться среди ночи, сон носит поверхностный характер. Привычка — это вопрос времени, рано или поздно вы можете ее сформировать.

Вариант, когда вы всю неделю недосыпаете, рассчитывая «отыграться» на выходных, к сожалению, не пройдет. Сон в организме не накапливается

Формируя привычку спать меньше, важно, конечно, помнить о существовании определенных физиологических границ, ниже которых опускаться нельзя, чтобы не причинить вреда своему организму

Беруши

Если сну мешает шум за окном, решением проблемы станут беруши

Можно обратить внимание на восковые: они не натирают и не давят на ушной канал. В их состав входит несколько видов парафина и натурального воска

Разминаем берушу руками и залепляем ей слуховой проход. Недостаток такой модели — ограниченный срок использования.

В создании полиуретановых берушей используется сверхмягкий полиуретан. На стенки слухового прохода оказывается минимальное давление. Они имеют форму конуса, которая считается универсальной для большинства пользователей. Но от шума они помогают хуже, чем восковые.

Убрать телевизор из спальни

Место для сна должно быть изолировано от всего постороннего – от шума, электромагнитного излучения, посторонних запахов. Если в спальне стоит телевизор – переставьте его в другое помещение. То же самое относится и ко всей остальной электронике – ноутбукам, планшетам и телефонам. Идеальная спальня только для сна, всему остальному здесь не место.

Единственное, что допустимо из электроники – это осветительные приборы, все остальное убирайте. Кстати, рабочие зоны, оборудованные в спальне, тоже не лучшим образом будут влиять на процесс засыпания, отвлекая своим видом от плавного течения позитивных мыслей. Если привыкли просыпаться под сигнал смартфона, ради этого нет смысла держать его рядом с кроватью – приобретите простой будильник или «умные часы».

Купить умный будильник

Многочисленные исследования в области сна и его стадий подтвердили, что проще просыпаться в фазе быстрого сна. Для того чтобы попасть именно в этот момент пробуждения, купите «умный будильник» и установите на него специальные приложения, которые достаточно точно определяют эти фазы. Более дешевым аналогом подобного устройства могут стать фитнес-браслеты с функцией «умного будильника». Они разбудят в нужное время мягкой вибрацией.

Либо же приучите просыпаться себя ежедневно в одно и то же время. Потратьте несколько дней на то, чтобы определить, какое точное время вашего пробуждения позволяет вам просыпаться легче. А в дальнейшем ставьте на это время свой будильник. Утро станет более светлым, а вы проснетесь выспавшимся. Кстати, если использовать эту методику, то мозг быстро сориентируется и сам будет регулировать переход к фазе быстрого сна.

Почему мы не высыпаемся: 5 причин

Плохой сон в большинстве случаев является следствием ряда привычек, от которых можно и нужно избавляться. Давайте вспомним 5 наиболее частых причин недосыпания в современной жизни:

1. Малоподвижный образ жизни

Отсутствие физической нагрузки и сидячая работа негативно влияют на полноценный сон. Организм просто не успевает достаточно устать за день, и потребность в восстановлении потраченных физических сил к вечеру просто не наступает.

2. Привычка поздно вставать

Если вы привыкли просыпаться после обеда, то организму не потребуется сон в ближайшие 22-23 часа. Даже если вы выполните тяжелую физическую работу, сходите в спортзал и проведете тренировку, то организм захочет спать не ранее 2-3 часов ночи. Можно воспользоваться снотворным, но это не решит всех проблем. Частое употребление лекарственных средств может привести к хронической усталости и даже вызвать бессонницу. Правильно будет приучить себя рано вставать — это первый и важный шаг к тому, чтобы начать высыпаться.

3. Стрессы и переживания

Стрессы, переживания и волнения, испытанные в течение дня, неизбежно приведут к большому количеству ненужных мыслей перед сном. Мозг так устроен, что эмоциональные события необходимо проанализировать, и лучший момент для этого — перед сном. Эти мысли будут мешать заснуть и хорошо выспаться. О том, как избавиться от стрессов и перестать нервничать, читайте в отдельной статье.

4. Привычка брать работу на дом

При невыполнении рабочих обязанностей в течение дня, многие пытаются закончить работу дома. Это неправильное решение. Для полноценного сна дома необходимо отдыхать. Запомните — лучше немного раньше начать рабочий день и постараться всё успеть, чем брать работу на дом.

5. Использование гаджетов перед сном

Современный человек не представляет своего существования без различных гаджетов. Постоянное их использование негативно влияет на сон. Постарайтесь отказаться от их использования хотя бы за час до сна. Вы позволите своему организму расслабится, и подготовится ко сну.

Когда без помощи врача не обойтись?

Если Вы перепробовали все указанные рекомендации, но достичь хорошего сна так и не удалось, это повод для обращения за медицинской помощью и прохождения обследования. Оказывать негативное влияние на ночной отдых могут многие патологические состояния, среди которых можно выделить желудочный рефлекс, ночную остановку дыхания, синдром беспокойных ног. В этом случае необходимо провести лечение основного заболевания, и тогда сон обязательно наладится.

Чтобы быстрее и крепче уснуть, некоторые практикуют прием снотворных препаратов. Однако от такой идеи лучше отказаться. Любые снотворные препараты должны подбираться специалистом индивидуально. Употреблять их можно только по назначению врача.

Сон крайне важен для полноценного восстановления организма, повышения уровня энергии и продуктивности на протяжении всего последующего дня. Поэтому позаботьтесь о том, чтобы ночной отдых был для Вас максимально полезным и комфортным!

Настроить свет

Еще одной важной составляющей, которая обеспечит здоровый и качественный сон, является освещение. Свет в спальне должен быть мягким, как минимум за час до отхода ко сну приглушите яркий свет

Если есть возможность – организуйте в спальне несколько уровней освещения. Поставьте рядом с кроватью торшер или повесьте бра с рассеянным матовым светом.

Перед сном нужно создать полумрак. Это необходимо для того, чтобы психологически организм начал готовиться ко сну. На окна повесьте светонепроницаемые шторы, чтобы обеспечить в спальной комнате полную темноту после выключения ночников. Все это создаст благоприятную атмосферу, и проблем с засыпанием не будет.

Ночник

Ночником называют лампу с приглушенным светом. В сознании большинства людей он связан с детской комнатой: прибор защищает малыша от ночных испугов. Однако эта лампа пригодится и взрослым: она полностью исключает риск запнуться, если вдруг ночью захочется пойти на кухню и выпить стакан воды.

Ночник можно включить после тяжелого рабочего дня, дав глазам отдохнуть: в отличие от обычных ламп его свет не очень яркий, а рассеянный — холодных голубых или желтых оттенков. К ночникам относятся и разнообразные проекторы, транслирующие световые изображения. Классическим вариантом считается звездное небо. Стены и потолок украшаются россыпью звезд. Создается впечатление, будто вы в планетарии. Это отличный способ избавления от напряжения.

Выработка мелатонина: если вам не мешают спать

В процессе сна наш организм вырабатывает мелатонин — “гормон сна”, “гормон жизни”, “гормон долголетия”. Мелатонин производится эпифизом (шишковидная, или пинеальная железа в мозге). Суточная выработка мелатонина составляет в среднем около 20–30 тысяч нанограммов. И примерно 70% мелатонина производится ночью — при условии, что сон непрерывен.

Мелатонин напрямую влияет на наше психологическое состояние, помогает в борьбе с депрессией и, на заметку, уменьшает симптомы климакса. Он также стимулирует иммунную систему, снижает риск онкологии, в том числе рака молочной железы. Кроме того, он помогает худеть, выглядеть краше и моложе.

Обратимся к исследованию показателей людей с нормальным и с прерванным сном. Оно было проведено компанией “Российские железные дороги” для машинистов электропоездов, чтобы определить оптимальный режим работы и способы подкрепления организма для сохранения требуемой концентрации внимания.

Почему я обращаюсь к нему? Да потому, что я считаю многодетную маму человеком с не меньшим уровнем нагрузки, чем машинист электропоезда! А может, даже большим. У машиниста хоть выходные есть, о них вот РЖД заботится, мелатонин у них считает… Нам же с вами придется позаботиться о себе самим. Так что давайте внимательно взглянем на результаты этого исследования.

Средний уровень мелатонина у испытуемых

Как видно на диаграмме, прерванные объятия Морфея дают возможность выработать примерно половину того уровня мелатонина, который обеспечивает полноценный сон. Суточная выработка мелатонина также снижается. Однако при этом днем синтез мелатонина усиливается, что приводит к сонливости. Узнаваемая ситуация, не так ли?

Причины невысыпаний

Бывает такое, что кровать хорошая, матрас соответствует всем нормам и очень удобен, но выспаться не получается. В этом случае может быть нарушено расположение спального места. Стоит рассмотреть самые распространенные ошибки размещения кровати:

1. Изголовьем к дверям или окну. Это психологичный аспект, человек не видит входящего в комнату или вид из окна. Это доставляет дискомфорт и чувство опасности, даже если дома никого нет;

1. Ногами к выходу. Такое положение ассоциируется с лежанием покойника перед отправкой на кладбище. Даже самые несуеверные люди не смогут нормально заснуть;

Около окна. Если оно закрыто — все нормально, а вот в открытое окно будут доноситься шумы с улицы, особенно если это оживленное место

Важно заметить, что если окно не правильно установлено, возможно с него будет дуть, тем самым охлаждая область рядом с подоконником;

1. Рядом с батареей или камином. Достаточно сложно будет подобрать температурный режим, в этих местах довольно тепло и если уменьшить количество выделяемого ими тепла, в остальных комнатах может похолодать;

1. Смежная стена с кухней, ванной или вентиляционной шахтой. Проблема заключается в повышенном шуме, даже в ночное время. Перегородки в домах зачастую тонкие и пропускают шум, а это помеха полноценному сну;

1. Перед зеркалом. Это считается одним из самых не благополучных вариантов размещения спального места. Зеркало окутано множеством тайн и мистификаций. Единицы смогут нормально уснуть оказавшись в такой ситуации. Это чревато нарушением сна и психики, особенно у людей с развитым воображением;

1. Под люстрами и полками. Это доставляет моральное неудобство и не безопасно для жизни и здоровья;

1. В комнате с большим скоплением электроприборов. Они излучают электромагнитные волны, поэтому не рекомендуется в спальне ставить их много, особенно рядом со спальным местом.

Они вспоминают обо всем хорошем, что произошло за день

По словам Майкла Керра, многие успешные люди анализируют прошедший день и фиксируют то, что они ценят больше всего. Другими словами, они ведут дневник благодарности, записи в котором напоминают людям о прогрессе, которого они достигли в тот или иной день, что, в свою очередь, служит отличным источником мотивации, особенно в трудный период жизни.

Не допускайте попадания в так называемую негативную ловушку, где вы прокручиваете ситуации, когда с вами обошлись не так, как вы этого хотели. Независимо от того, хорошо или плохо прошел день, успешным людям обычно удается избежать воспроизведения неприятных моментов, потому что они знают, что это вызовет большой стресс.

Следуйте примеру Бенджамина Франклина, который, как известно, каждый вечер задавал себе один и тот же вопрос: «Что хорошего я сделал сегодня?».

Сон на спине

Это наиболее полезное положение для здорового сна. Оно позволяет распределить вес равномерно и правильно. Из-за силы тяжести туловище по линии позвоночника выравнивается. Лицо не соприкасается с подушкой, что предотвращает давление на кожу и образование морщины. Поза на спине позволяет снизить болевые ощущения в коленях и бедрах, убирает напряжение и головную боль. Подойдет для тех, кто страдает от артрита и бурсита.

Но у этого положения есть и минусы. Сон на спине усиливает храп, вызывает неудобство при заложенности носа. В такой позиции иногда появляется прогиб в области поясницы. На поздних сроках беременности сложно засыпать в позе на спине из-за ощущения давления и дискомфорта в области живота.

Можно снизить негативные последствия от подобного положения, если:

• Под колени подложить подушку. Это не допустит появления прогиба в пояснице.
• Ноги и руки должны быть слегка расставлены, как у вратарей. Это позволит равномерно распределить вес туловища и понизить нагрузку на суставы.
• Дополнительно использовать ортопедическую подушку или специальный валик для шеи.

Подушка позволяет поддержать верхнюю часть позвоночника. При положении на спине она должна полностью заполнить собой свободное место между кроватью и шеей.

Как научиться засыпать на спине?

Некоторым совершенно неудобно засыпать в такой позе. Но из-за ее пользы можно постараться научиться в этой позиции спать. Для этого сначала подбирают матрас. Он должен соответствовать анатомическим особенностям спящего. Если проблем со спиной нет, подойдет умеренная жесткость матраса.

Клиновидная подушка позволит приподнять корпус тела в области головы. Это снизить храп и неприятные ощущения при изжоге. Если разметить подушку под коленями она позволит не менять положение, скатываясь на бок. Раскинутые слегка в сторону конечности позволят засыпать удобнее. Чтобы не переворачиваться на бок во время сна, рекомендуется по бокам разместить несколько подушек для поддержания корпуса.

Повязка для сна на глаза также позволит не менять положение. При ощущении, что на лице что-то лежит, человек подсознательно будет стараться не менять позу.

Настроить свет

Еще одной важной составляющей, которая обеспечит здоровый и качественный сон, является освещение. Свет в спальне должен быть мягким, как минимум за час до отхода ко сну приглушите яркий свет

Если есть возможность – организуйте в спальне несколько уровней освещения. Поставьте рядом с кроватью торшер или повесьте бра с рассеянным матовым светом.

Перед сном нужно создать полумрак. Это необходимо для того, чтобы психологически организм начал готовиться ко сну. На окна повесьте светонепроницаемые шторы, чтобы обеспечить в спальной комнате полную темноту после выключения ночников. Все это создаст благоприятную атмосферу, и проблем с засыпанием не будет.

Правила гигиены сна и отдыха: основные принципы

Соблюдайте режим сна и бодрствования. Ежедневно просыпайтесь и ложитесь в постель в одни и те же часы. Правило также распространяется на выходные. Если не следовать рекомендации, гигиена сна нарушится, что может привести к ухудшению здоровья.

Ложитесь спать до 23:00. В период с 23 до 4 часов ночи мозг человека активно вырабатывает мелатонин – гормон сна для восстановления организма.

Не спите днём. Это может затруднить засыпание вечером. Если в дневное время сонливость всё-таки одолевает, не избегайте возможности поспать. Особенно если есть час-полтора на отдых.

Не пейте чай, кофе и энергетики перед сном. Потребление этих напитков может спровоцировать бессонницу.

Бросьте курить. Никотин усиливает активность нервной системы. Для поддержания гигиены сна нужно отказаться от сигарет.

Не пейте алкоголь в вечернее время. Считается, что спиртные напитки позволяют быстрее уснуть. Однако вместе с этим алкоголь, выпитый перед сном, нарушает работу организма ночью. А именно, крепкие напитки приводят к храпу, обезвоживанию и апноэ.

Не переедайте на ночь и не ложитесь в кровать голодным. Заканчивайте ужинать не позднее, чем за 1,5-2 часа до сна. Если ближе к ночи захотелось есть, съешьте фрукт либо выпейте стакан молока. Чтобы быстрее уснуть, можете выпить травяной чай с ромашкой, мятой или мелиссой.

Добавьте в дневное расписание физические нагрузки. Лёгкие упражнения продолжительностью 20-30 минут в день улучшают качество сна

Причём важно, чтобы вся физическая активность заканчивалась за 3 часа до засыпания. Кстати, вместо упражнения можно гулять вечером полчаса-час.

Подготовьте спальню

Закройте окна шторами, подберите постельное бельё, приобретите ортопедический матрас. Не забудьте проветрить комнату.

Отдохните от дел. За 1-2 часа до сна почитайте книгу, послушайте медитативную музыку, примите ванну или займитесь йогой.

Как улучшить качество сна и засыпать быстро

Второй блок вопросов, связанных с мелатонином, касается не столько того, чтобы вообще поспать, сколько того, чтобы спать максимально эффективно.

На качество сна влияет баланс света и темноты в течение суток. Свет приостанавливает синтез мелатонина. Возможно, это одна из причин, почему в городе белых ночей народ похож на сомнамбул и в целом не славится своим оптимизмом.

Попробуйте создать такие условия, чтобы у вас в комнате было максимально темно, например, за счет жалюзи или штор “блэк-аут”, устанавливаемых на карнизы. Альтернативный вариант — маска для сна, закрывающая глаза. Тогда можно надеяться на более высокую ночную выработку мелатонина, а значит — будет больше бодрости днем.

При этом важно постараться днем давать организму как можно больше света, поскольку вырабатывающий мелатонин эпифиз лучше всего работает на контрасте света и темноты. Правда, опять же, в нашем климате шанс выполнить эту рекомендацию крайне невысок, но будем стараться

А вот какие еще есть способы усилить выработку необходимого гормона и улучшить качество сна:

• ложиться спать пораньше, в идеале до 23.00 (пик концентрации выработки мелатонина приходится на период с 12 ночи до 4 часов утра);
• за час до отхода ко сну выключать все электронные устройства: телевизор, ноутбук, планшет, телефон. Они нежелательны потому, что перестраивают работу мозга на “дневные” ритмы;
• убрать на ночь эти устройства-источники электромагнитного излучения из спальни;
• если повезло с погодой, проводить утром хотя бы 15 минут под солнечными лучами;
• перед сном принимать горячую ванну (Мечта! В душ бы успеть! Желательно целиком, а не сначала голова, потом все остальное…);
• спать при температуре не выше 21 градуса;
• использовать ортопедическую подушку;
• изучить и применять дыхательные практики для засыпания, медитацию;
• применять беруши для снижения уровня “белого” шума (через них обычно слышно детей, но мелкие шумы приглушаются, и проще уснуть быстро).

Памятка по гигиене сна: краткая инструкция

Чтобы быстро засыпать, хорошо спать и просыпаться бодрым, придерживайтесь этих правил:

1. Оставьте проблемы, накопившиеся днём, за пределами спальни.
2. Составьте ритуал отхода ко сну. Ритуал в данном случае – действия, которые совершаются перед сном и настраивают на «сонный» лад. К таким действиям можно отнести медитацию, чтение, йогу и пр.
3. Примите душ или ванну. В ванну можно добавить седативные травы – мелиссу, валериану или лаванду для быстрого засыпания.
4. Засыпайте под медитативную музыку либо под звуки природы, включенные на компьютере, телефоне или плеере. Заранее поставьте таймер на автоматическое выключение устройства, чтобы оно не работало всю ночь.
5. Занимайтесь дыхательной гимнастикой.
6. Спите на ортопедическом матрасе и подушке.
7. Приобретите большую кровать. Просторная постель способствует хорошему сну.
8. Выбирайте качественное постельное белье. Подбирайте ткани из натуральных материалов.
9. Спите при температуре воздуха 17-19 градусов под теплым одеялом.
10. Следите за влажностью в спальне. Сухой или влажный воздух могут ухудшить качество сна. При повышенной влажности проветрите помещение, при низкой – используйте увлажнитель воздуха.
11. Выбирайте свободную одежду для сна,если предпочитаете спать не в одном нижнем белье.
12. Засыпайте на боку или на спине. Другие позы меньше подходят для засыпания.
13. Если не спится более 20 минут, встаньте с кровати и займите себя чем-нибудь. Как только появиться сонливость, вновь ложитесь в постель. Если сон опять не наступает, повторите попытку.
14. Используйте беруши и/или маску для сна, если в спальне во время сна слишком шумно и/или светло.
15. Засыпайте под белый шум. Монотонные звуки, такие как шум вентилятора, или «шипение» телевизора на ненастроенных каналах способствуют засыпанию и поддержанию сна.
16. Регулярно убирайтесь в спальне и меняйте постельное бельё минимум 1 раз в неделю.